腰痛と言っても症状は多岐にわたり、疾患名が付くものもありますが
今回は身体の癖や日常の同じ動作の繰り返しで起こる慢性の痛みや
動かさないことによって起こる筋肉の硬直やハリを対象に書きます
アドムカヴィラアーサナ
≪やり方≫①マット幅くらいに両膝を大きく開いてかかとに座る
➁手をできるだけマットの前方に伸ばす
≪効果≫ 肩～背中～腰にかけて 僧帽筋、広背筋、腰方形筋が伸びる
≪ポイント≫ 腕、肩、腰を十分伸ばすため指先でマットを押して腕を強く保つ
パリガアーサナ
≪やり方≫
①ひざ立ちになり、左足を横に出す。かかとで床を押せるようにつま先は天井のほうに向ける
➁右手は耳の横に伸ばし、左手を脛のほうへ移動させながら上半身を右に倒していく。その時かかとで床を押すことを意識する
反対も行う
≪効果≫ 腰椎の左右の筋肉 ー腰方形筋ー が伸びて凝り固まった筋肉がストレッチされる
≪ポイント≫ 両胸が正面を向くことが大切。難しければ右手は骨盤へ置く。左手が膝の上に来てしまう場合は足の付け根に置き付け根を引き入れることを意識する。
スチランダラーアーサナ
≪やり方≫
①マットの上に仰向けに寝て両膝を立てる
➁右足首を左ひざの上にかけて膝を横に開き両ももの間から右手を通し、左手は左ももの外側から回し両手で左もも裏を抱える
③背中と頭は床におろす。股関節や膝に無理がなければ左すねの前を両手で抱えてもOK
反対も行う
≪効果≫ 梨状筋という臀部の深層筋をストレッチすることで腰部の負担を軽減できる
≪ポイント≫ 膝の上にかけた足首を立てて膝の内側を守る
ヨガは継続することが大切です
３つのポーズは夜寝る前でも朝起きてすぐやっても大丈夫
継続して変化を観察してみましょう
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